一、老年人合理飲食保護(hù)骨骼

　　富含鈣的均衡飲食是維護(hù)骨骼健康的膳食模式。中國(guó)居民膳食中容易缺乏鈣，而骨骼的維護(hù)需要而均衡的營(yíng)養(yǎng)，單獨(dú)強(qiáng)調(diào)某一方面飲食補(bǔ)充都不能保持和維護(hù)骨骼的健康。更多關(guān)于均衡飲食的信息可以參考《中國(guó)居民膳食指南(2016)》及《中國(guó)老年人膳食指南(2016)》。

　　一般來(lái)說(shuō)，老年男性一天能量需要量為7535～8372 kJ(1800～2000 kcal)。參照中國(guó)居民膳食指南，一天需要量攝入(所有食物重量均值生重)：主食250～300 g(早餐75 g，中餐100～125 g，晚餐75～100 g)，其中含粗糧50 g;牛奶300 mL，雞蛋1個(gè)，肉類50 g，魚(yú)禽類50 g，豆制品200 g;蔬菜300～500 g;水果200～350 g;油脂25～30 g;鹽<6 g(糖尿病病人<4g，高血壓2～3 g);堅(jiān)果類(核桃、花生、瓜子等)25 g。飲水1500 mL。

　　老年女性一天能量需要量為5860～6697 kJ(1400～1600 kcal)。參照中國(guó)居民膳食指南，一天需要攝入：主食150～200 g(早餐50 g，中餐50～75 g，晚餐50～75 g)，其中含粗糧50g;牛奶300 mL，雞蛋1個(gè)，肉類50 g，魚(yú)禽類50 g，豆制品100 g;蔬菜300～500 g;水果200～350 g;油脂25～30 g;鹽<6 g(糖尿病病人4 g，腎臟病病人<2 g，高血壓病人2～3 g);堅(jiān)果類(核桃、花生、瓜子等)25 g。飲水1500mL。

　　二、控制食鹽攝入量

　　2016年中國(guó)居民膳食指南建議成年人一天食鹽攝入量<6 g，約為一個(gè)啤酒瓶蓋的量。過(guò)量的食鹽攝入，會(huì)加速骨骼中鈣的流失，每排出300 mg鈉，同時(shí)要排出20～30 mg鈣。因此，限制鈉鹽可減少骨吸收。更重要的是，還要學(xué)會(huì)發(fā)現(xiàn)看不見(jiàn)的鹽，比如醬油、生抽、味精和雞精等調(diào)味品，香腸、火腿腸和臘肉等加工肉制品，以及面條，均含有鹽，其中所含鹽的計(jì)算方式為：食品標(biāo)簽標(biāo)注的鈉含量/100 g×2.5×食用量

　　三、多吃蔬菜水果

　　蔬菜和水果是獲取礦物質(zhì)的重要來(lái)源，其中以鎂對(duì)骨骼的健康發(fā)揮著最為重要的作用。鎂與鈣、磷等形成骨鹽，促進(jìn)骨生長(zhǎng)、維護(hù)骨細(xì)胞結(jié)構(gòu)與功能。血鎂缺乏或過(guò)多，間接或直接地影響鈣平衡及骨代謝。鎂主要存在于燕麥、小米、瓜子、花生和綠葉菜等食物中。

　　蔬菜和水果富含枸櫞酸鉀，代謝產(chǎn)生的堿基可以緩沖蛋白質(zhì)產(chǎn)生的酸，從而保護(hù)骨骼。蔬菜、水果還具有抑制骨吸收的作用，主要來(lái)源于其自身含有的藥理活性物質(zhì)的介導(dǎo)，比如槲皮素(洋蔥)、山柰酚(洋蔥)、茶多酚(茶葉)、橙皮苷(橘柑類水果)等，可通過(guò)降低血清和肝臟中的脂肪，發(fā)揮氧化防御作用，從而起到檢查骨質(zhì)疏松癥的作用。

　　綠葉蔬菜對(duì)骨骼健康起著至關(guān)重要的作用，雖然其蛋白質(zhì)和維生素D含量并不高，但其卻富含鈣、鎂、鉀、維生素A、維生素K和維生素C，如西藍(lán)花、菠菜、甘藍(lán)和西芹等。我們建議，老年人每天應(yīng)當(dāng)吃300～500 g的新鮮蔬菜和200～350 g的新鮮水果。

　　四、保證每天一杯牛奶

　　2002年的一項(xiàng)全國(guó)性的膳食調(diào)查顯示，膳食中鈣的含量為400 mg，僅僅達(dá)到需要量的一半。而每100 mL牛奶中含鈣量為120 mg，所以，每天300 mL牛奶就可達(dá)到每天鈣的需要量。那么，對(duì)于那些喝了牛奶肚子漲、腹瀉的人群怎么辦?改喝酸奶即可避免。若患有糖尿病，可選用木糖醇酸奶或原味無(wú)糖酸奶。除牛奶外，含鈣豐富的食品有芝麻、大豆、綠色蔬菜、小魚(yú)、小蝦和海帶。

　　五、保證一天充足而適量的蛋白質(zhì)攝入

　　充足的蛋白質(zhì)攝入，可以提高機(jī)體胰島素樣生長(zhǎng)因子的水平，降低炎癥因子水平，從而減少骨吸收、促進(jìn)骨生成。而長(zhǎng)期低蛋白飲食，蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良，骨基質(zhì)蛋白合成不足，不利于骨的生長(zhǎng)、發(fā)育和維持。同時(shí)，機(jī)體中炎癥因子升高，增加骨丟失。此外，蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)引起肌肉力量下降和運(yùn)動(dòng)時(shí)協(xié)調(diào)功能損害，使得跌倒發(fā)生骨折的危險(xiǎn)增加。

　　無(wú)論是蛋白質(zhì)不足，還是蛋白質(zhì)過(guò)剩，都會(huì)對(duì)鈣平衡造成不利影響。蛋白質(zhì)的優(yōu)良來(lái)源為奶類、瘦肉類、魚(yú)類、禽類、蛋類、大豆和豆制品。那么每天吃多少才能滿足需求呢?不需要太多。中國(guó)成年(>18歲)男性和女性，一天蛋白質(zhì)適宜攝入量分別為65 g和55 g。大致相當(dāng)于，每天一杯牛奶，1個(gè)雞蛋、100g肉或者畜肉類、魚(yú)禽類分別50 g，再加25 g豆類或100 g左右的豆制品。聽(tīng)起來(lái)很多，實(shí)際稱量一下，50g的肉類就是手掌心大、中指厚的一塊肉。許多人的生活中實(shí)際吃的肉量，遠(yuǎn)高于我們剛才的推薦量。豬蹄膠凍、豬骨、甲魚(yú)等富含膠原蛋白和彈性蛋白，是合成骨基質(zhì)的重要原料，可適當(dāng)選用。但由于其氨基酸組成為不完全蛋白，不宜大量進(jìn)食。

　　六、良好的生活方式保護(hù)骨骼

　　有人說(shuō)多喝骨頭湯、多吃豬蹄、甲魚(yú)等能檢查骨質(zhì)疏松癥，其實(shí)不科學(xué)。

　　有人做過(guò)實(shí)驗(yàn)：豬脊骨500 g，慢火熬2小時(shí)，成湯1000 mL。經(jīng)測(cè)定，鈣含量為1.9 mg/100mL，與普通自來(lái)水無(wú)差別(≤6 mg/100 mL)。所以，骨頭湯不能補(bǔ)鈣。即使骨頭湯加醋，也不能提高骨頭湯中鈣含量。而豬蹄、甲魚(yú)等蛋白質(zhì)吸收后機(jī)體并不能充分利用，大部分經(jīng)分解代謝排出。大量進(jìn)食，不僅不能起到補(bǔ)充蛋白質(zhì)的作用，反而造成骨溶解，鈣流失。

　　俗話說(shuō)“有錢難買老來(lái)瘦”，瘦一點(diǎn)對(duì)骨骼更好嗎?研究發(fā)現(xiàn)，低體重反而不利于維持骨骼。體重偏低導(dǎo)致骨的低刺激，引起低骨量。而肥胖者，機(jī)體常常處于慢性炎癥狀態(tài)，會(huì)引起骨溶解的增高，進(jìn)而危害骨骼健康。老年人的體重宜處于微胖的狀態(tài)，具體來(lái)說(shuō)，建議的老年人體重處于標(biāo)準(zhǔn)體重的1.1～1.2倍間，標(biāo)準(zhǔn)體重=身高(cm)-105.

　　戒煙，限酒，避免過(guò)多(>4杯，250 mL/杯)的濃茶、濃咖啡、含糖飲料，多運(yùn)動(dòng)，對(duì)于維護(hù)骨骼的健康也至關(guān)重要。

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